fbpx

Siła nawyku, czyli jak zmienić swoje życie

Opublikowane przez OptimismoCompartido w dniu

Ostatnio czytałam super książkę pt. „Siła nawyku” Charlesa Duhigga (którą tak swoją drogą bardzo Ci polecam), która pomogła mi dokładnie zrozumieć co to te nawyki są, ale przede wszystkim, jak mogę nimi zarządzać, tworzyć nowe, zmieniać te, które zmiany wymagają i pozbywać się tych całkowicie niepotrzebnych. Wiele razy czytałam o zmianie i budowaniu nawyków, ale dopiero w tej książce (która jest oparta na wielu przykładach z życia różnych ludzi i firm) zostało to zebrane tak, że stwierdziłam, że muszę o tym napisać, ponieważ nawyki są nam potrzebne w naszym życiu i świetnie nadają się też do nauki języków obcych.

Tak naprawdę całe nasze życie składa się z nieskończonej ilości nawyków. Od tych nieświadomych po te świadome. Od tych niezbędnych po te niepotrzebne. Od tych pozytywnych po te negatywne. Mózg, w celu ułatwienia sobie pracy szuka ciągłych sposobów na ograniczenie wysiłku i takim sposobem jest tworzenie nawyków. Będzie próbował każdą rutynową czynność przekształcić w nawyk. Dlatego nawyki nigdy nie znikają całkowicie. Są zakodowane w strukturach naszego mózgu i używane, kiedy tylko nadarzy się okazja.

Pętla nawyku

Autor książki świetnie opisuje całe „zajście”, jakie mam miejsce w naszym życiu w zasadzie na każdym kroku. Proces, w którym nasz mózg tworzy sobie nowy nawyk, nazwał pętlą nawyku. Mając świadomość etapów pętli nawyku oraz tego, że Twoje nawyki są takie, jakie sobie wybierasz, masz większą szansę sukcesu w tworzeniu nowych i zastępowaniu złych nawyków tymi lepszymi.

Wskazówka

Pierwszą składową pętli nawyku jest wskazówka. Jest to wyzwalacz, który mówi mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny i podpowiada, który nawyk trzeba wybrać. Taka wskazówką może być konkretne miejsce, konkretna osoba, dźwięk, czas w ciągu dnia czy tygodnia, stan emocjonalny, jakieś zdarzenie. Połowa sukcesu to zidentyfikowanie tego CO wywołuje w nas jakąś reakcję.

Przykład?

Masz ochotę na słodki gazowany napój – co to spowodowało? Ktoś pił go w Twoim otoczeniu? Zmęczenie powoduje chęć na cukier? Za mało pijesz, a to jest pierwsza rzecz, która przychodzi Ci na myśl? Odpowiedzi może być wiele i każda z osób mających problem z nadmiernym piciem tego typu napojów może znaleźć inna wskazówkę dla tego nawyku.

Zwyczaj

To jest właśnie to rutynowe działanie, które „dzieje się” po tym, jak nasz mózg „złapie” wskazówkę i będzie nią podążać. Zwyczaj może mieć charakter fizyczny, umysłowy lub emocjonalny. Jest to konkretne działanie, które podejmujesz po tym, jak wystąpi nada wskazówka.

Przykład?

Coś słodkiego po obiedzie, przeglądanie Instagrama podczas wykładu z makroekonomii, szybkie wstanie po pierwszej nutce z budzika.

Nagroda

Jest to coś, czego oczekujesz po działaniu. Pomaga ona mózgowi zdecydować czy dana pętla nawyku jest warta tego, by ją zapamiętał na przyszłość. Czasami, żeby dojść do tego jaka faktycznie jest nagroda, dlaczego to się stało Twoim nawykiem, musisz trochę poeksperymentować.

Jak sprawdzić, o którą nagrodę chodzi?

Codziennie próbuj dostarczać sobie innej nagrody po wykonaniu danego działania, aby wiedzieć czego tak naprawdę oczekuje Twój mózg. Czy coś słodkie po obiedzie jest związane z tym czymś słodkim? A może z chwilą dla siebie? A może z wyjściem „do ludzi”?

Zmiana nawyku

Najpierw wspólnie skupimy się na zmianie nawyku. Za dużo podjadasz między posiłkami? Nie ruszasz się, nie uprawiasz sportu? Za dużo siedzisz bezmyślnie przed telewizorem, przy komputerze, z telefonem w ręku? Za każdym razem, gdy masz siadać do nauki języka „coś” się wydarza i musisz się tym zająć? Problemów związanych z nawykami, z którymi się borykasz może być wiele, dlatego najpierw przejdziemy przez zmianę nawyku.

Po dokładnej analizie trzech etapów pętli nawyków możesz przejść do próby zmiany nawyku. Musisz dowiedzieć się jaka wskazówka wywołuje nawyk, jak ten Twój nawyk wygląda od początku do końca, jaka jest jego rutyna oraz najważniejsze – musisz odkryć, co tak naprawdę jest w przypadku tego nawyku nagrodą dla Ciebie. Bo dla każdego, nawet podobnie wyglądający nawyk, może dawać inną nagrodę.

Nigdy nie jest w stanie do końca pozbyć się starego nawyku. Aby go zmienić, najlepiej jest zachować starą wskazówkę oraz starą nagrodę, ale pomiędzy wstawić nowy zwyczaj. Metoda ta została nazwana metodą kanapki, ponieważ coś nowego ubierasz w znane szaty i sprawiasz, by to, co nieznane nagle wyglądało znajomo.

Niektóre nawyki są tak potężne, że są w stanie przytłoczyć naszą zdolność dokonywania wyborów i dlatego, będąc pod ich wpływem, nie odpowiadamy niejako za nasze czyny. Wszystkie nałogi, również swego czasu były tylko pojedynczym działaniem, który przekształcił się w nawyk. Nie ze wszystkimi nawykami można sobie poradzić samodzielnie. Pamiętaj, że to nie wstyd prosić o pomoc, czy to kogoś bliskiego czy bardziej specjalistyczną, w przypadku nawyków najgorszego kalibru.

Nowy nawyk

Jeśli chcesz wyrobić w sobie nowy nawyk, musisz znaleźć wskazówkę, która pomoże Ci ten nawyk uruchomić. Sama wskazówka oraz nagroda to jeszcze nie wszystko na drodze do sukcesu. Twój mózg musi oczekiwać nagrody, pragnąć jej, aby nawyk się zautomatyzował.

Żeby stworzyć nowy nawyk (i zmodyfikować stary) musisz zdecydować, że tak ma się stać. Musisz świadomie zaakceptować pracę. Musisz wiedzieć, że masz kontrolę i być wystarczająco pewną siebie, by to wykorzystać.

W tworzeniu nowego nawyku musisz świadomie wybrać wskazówkę i zapamiętać ją. Ta wskazówka stanie się wyzwalaczem Twojego nowego nawyku. Przez pierwsze dni może Ci być ciężko w wytrwaniu przy danym działaniu, ale jeśli nie poddasz się, po kilkunastu dniach to działanie stanie się Twoją rutyną. Różni ludzie mówią różną ilość dni, po których coś staje się naszym nawykiem. Często pada liczba 21 dni. Dlatego budując nowy nawyk, możesz prowadzić rejestr konkretnej liczby dni, kiedy to codziennie czy kilka razy dziennie wykonujesz daną czynność, którą chcesz przerobić na nawyk. Może to być 21 dni, może to być 28 dni, ile chcesz, ale umówmy się, że nie mniej jak 21.

Planowanie

Zarówno przy zmianie nawyku, jak i próbie stworzenia nowego musisz mieć plan. To jest tak jak z nowymi nawykami żywieniowymi. Musisz ustalić wskazówki – planowanie menu z wyprzedzeniem, rutynę – czyli zdrowe odżywianie oraz proste nagrody, jeżeli uda Ci się wytrwać w swoich zamierzeniach.

Spisywanie celów i tworzenie szczegółowych planów pomaga w ich realizacji. Nie tylko życiowe czy językowe plany i cele na dany rok są ważne. Jeśli chcesz zmienić jakiś nawyk albo zbudować nowy, musisz najpierw dobrze go zaplanować i ułożyć sobie konkretne kroki. W planie musisz dokładnie określić, jak zamierzasz sobie poradzić z realizacją celu. Wyszczególnij każdą przeszkodę, na jaką możesz się natknąć i zawczasu opracuj rozwiązania.

Przykład?

Chcesz się zdrowo odżywiać to nie możesz iść tymi samymi ścieżkami co do tej pory. Nie znasz żadnych zdrowych przepisów, więc musisz ich poszukać, nie masz żadnych zdrowych składników, musisz je kupić, musisz przestać kupować niezdrowe przekąski. Musisz to wszystko wypisać krok po kroku i kiedy pojawia się pokusa – Ty wiesz, jak zareagować, bo masz to zapisane. Każda pokusa w takim przypadku, powinna być opisana w Twoim planie i powinna mieć alternatywę działania. Chcesz skręcić do McDonald’s wracając z pracy? Miej zawsze butelkę wody ze sobą, skup się na tym, że wiesz, że to jest pokusa i świadomie wypij wodę z myślą o zdrowym posiłku, który czeka na Ciebie w domu.

Wiara

Nie, wcale nie będę teraz mówić o Bogu. Budowanie nawyków to nie zadanie tylko dla ludzi wierzących w Boga. Musisz po prostu wierzyć, że będzie dobrze. Musisz wierzyć, że zmiana nawyku czy utrzymanie nowego zadania zanim stanie się rutyną są w ogóle możliwe. Mówi się, że jeśli powiemy komuś (a tym samym i sobie), że ma wszystko, czego mu potrzeba, żeby osiągnąć sukces, udowodni Ci, że masz rację. Dlatego musisz uwierzyć, że masz wszystko, tylko musisz to odpowiednio wykorzystać. Musisz zmienić pewne przyzwyczajenia i rutyny i zbudować nowe, bo jak powiedział Albert Einstein „szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać innych rezultatów”.

Jeżeli wierzysz, że możesz się zmienić, że możesz zmienić swoje nawyki – zmiana ta stanie się realna. Siła nawyków polega właśnie na wierze oraz na świadomym dokonywaniu wyborów. Gdy dokonasz wyboru i wybór ten zautomatyzuje się, nawyk stanie się nieunikniony.

Siła woli

Wiele badań wskazuje na to, że samodyscyplina ma silniejszy wpływ na osiągnięcia szkolne uczniów, niż ich zdolności intelektualne. Wraz z kolejnymi powtórzeniami, siłą woli, aby się uczyć, siadać do nauki, zamiast do gry komputerowej kolejny wieczór z rzędu, uczeń wierzy, że może więcej i wierzy, że ma większe zdolności. A jak już pisałam w poprzednim akapicie – moc naszego myślenia jest niewyobrażalna. Najlepszym sposobem wzmacniania siły woli jest przekształcenie jej w nawyk. Ona nie jest zwykłą umiejętnością. Jeśli będziesz ją wzmacniać w jednej sferze życia, będzie promieniowała również na pozostałe.

Przykład?

Kiedy ludzie zaczynają uprawiać jakiś sport, lepiej zaczynają sobie radzić z kontrolą impulsów. Lepiej się odżywiają, częściej potrafią sobie odmówić „drobnych przyjemności”, które są niezdrowe i zastępować je zdrowymi wyborami. Uczą się, jak odwracać uwagę od pokus i skupiać się na celu.

Nawyki, które sobie zbudujesz mogą kierować Twoim życiem w stronę, którą chcesz lub w zupełnie przeciwnym kierunku. To od Ciebie zależy, jakimi nawykami się otoczysz. Kluczowe nawyki czynią trudne wybory o wiele łatwiejszymi, ponieważ w sytuacji, gdzie będziesz mieć kilka rozwiązań jakiejś sytuacji, Twój mózg wybierze ten nawyk, związany ze wskazówką, którą wyodrębni w całym chaosie.

W kolejnym wpisie skupimy się na tym, jakie nawyki warto mieć, aby jak najlepiej podejść do nauki języków obcych. Nie mogłam tak po prostu zacząć od razu od tego wpisu, ponieważ chciałam również opisać całym proces budowania nawyków również ogólnie. Może akurat, jakieś niejęzykowe nawyki uda Ci się zmienić lub wprowadzić, co również przyczyni się na Twoje językowe życie.

K.

Ps. Osoby zapisane na Newsletter mają dostęp do tajnej strony, na której mogą pobrać tabelę z nawykami w wersji polskiej i hiszpańskiej oraz wiele innych materiałów.

Ps 2. W sklepie masz dostępne tabele dotyczące nie tylko nawyków, zebrane w całe kolekcje. Póki co jest to kolekcja Flamenco, niedługo pojawi się cała kolekcja kwiatowa oraz z motywami podróżniczymi.


10 Komentarzy

Planowanie roku · 25 maja 2020 o 06:27

[…] były w Twoim życiu jakieś złe nawyki, których bardzo chcesz się pozbyć, ale nic nie udało się z tym […]

Motywacja, czyli pierwszy punkt w nauce języków · 25 maja 2020 o 06:28

[…] koniec, choć powinien być na początku, dodaję ten najważniejszy „motywacyjny” punkt. Nawyk. Albo samodyscyplina. Jak kto woli. Możesz motywować się na prawo i lewo, mieć najlepsze i […]

Sposoby na naukę języków dla zapracowanych · 25 maja 2020 o 06:28

[…] motywacja to jest coś co przychodzi później albo wcale nawet nie jest potrzebna, że liczy się dyscyplina i budowanie nawyków. Ja uważam, że i jedno i drugie jest potrzebne i obydwie te rzeczy nie potrafią bez siebie […]

Metoda Davida Allena · 25 maja 2020 o 06:30

[…] wydajności pracy. Gdy już wszystko uporządkujemy i nauczymy się stosować wszystkie zasady GTD w nawyk wejdzie nam stosowanie przejrzystego spisu projektów oraz zintegrowany system zarządzania życiem dopasowany […]

Efektywne wykonywanie zadań · 25 maja 2020 o 06:31

[…] między każdym zadaniem, możemy przystąpić do pracy. Aby efektywnie realizować zadania, dyscyplina jest jednym z tych nawyków, które najbardziej pozwalają nam iść do przodu. Wiąże się ona z podejmowaniem wysiłku, aby […]

Narzędzia przydatne do planowania · 25 maja 2020 o 06:32

[…] wykonania. Mogą być tworzone każdego dnia, mogą być tworzone raz w tygodniu i aktualizowane. Nawyk wyrzucania wszystkiego z głowy na listę ułatwia pracę i myślenie o rzeczach ważniejszych. Co […]

Magnetyzm myśli · 25 maja 2020 o 06:35

[…] nawyk. Również przez nawyk dowolnie możesz kierować swoim myśleniem podświadomym. Tak więc każdy nawyk, który zasiejesz i będziesz się go trzymać będzie przybliżać Cię do osiągnięcia celu. W nawyk powinno Ci […]

Postanowienia | Resoluciones de Año Nuevo · 25 maja 2020 o 06:36

[…] rozbijasz na kwartały, a to na miesiące. Wyrabiasz sobie nawyki, komponujesz rytuały. Trzymasz się tego, bo Ci na tym […]

Jak zaplanować tydzień? · 25 maja 2020 o 06:38

[…] Wyrób w sobie nawyk siadania do planowania tygodnia w niedzielę wieczorem. Jak wszystko ogarniesz zanim ten tydzień się zacznie, będziesz mieć mniej zmartwień w ciągu tygodnia. […]

Budowanie nawyków językowych · 8 czerwca 2020 o 06:00

[…] Ostatnio pisałam o nawykach w ogóle. Jak je budować, jak je zmieniać, o co w ogóle chodzi z tymi nawykami. Informacje tam zawarte możesz wykorzystać zarówno do budowania nawyków językowych, jak i wszystkich związanych z Twoim życiem prywatnym czy zawodowym. Dzisiaj zajmiemy się nawykami językowymi. Już we wpisie o tym, jak ludzie zapracowani mogą uczyć się języków wspominałam o wielu nawykach, które warto sobie wyrobić, żeby uczyć się języka w między czasie, przy okazji, ale też niekoniecznie w 100% koncentracji. […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *